Schweres Krafttraining im Ausdauerradsport: Was eine Meta-Analyse wirklich zeigt

Viele Ausdauer-Radsportler fragen sich, ob schweres Krafttraining wirklich einen messbaren Mehrwert bringt oder nur zusätzliche Ermüdung erzeugt.
Die aktuelle Meta-Analyse von Llanos-Lagos und Kolleg:innen hilft, diese Frage nüchterner zu beantworten: Es gibt positive Effekte, aber nicht auf alle Leistungsmarker.

Die wichtigsten Nutzen für den Leser

• Du kannst Leistung auf dem Rad verbessern, ohne dass sich VO2max zwangsläufig erhöht.
• Der wahrscheinlich wichtigste Hebel scheint eine bessere Fahreffizienz zu sein.
• Schweres Krafttraining kann die anaerobe Leistung verbessern, was bei intensiven Rennsituationen relevant sein kann.
• Die Evidenz ist aktuell als niedrig eingestuft, daher sind vorsichtige statt absolute Schlussfolgerungen sinnvoll.

Was untersucht wurde

Die Arbeit ist eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zu schwerem Krafttraining (mindestens 80% von 1RM) im Ausdauerradsport.
Eingeschlossen wurden kontrollierte Studien mit erwachsenen Ausdauer-Radsportler:innen.

Wichtige Eckdaten:

• 17 Studien
• 262 Teilnehmende, davon 60 Frauen
• Interventionsdauer zwischen 5 und 25 Wochen
• Trainingshäufigkeit: 1 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche

Verglichen wurde jeweils:

• Ausdauertraining plus schweres Krafttraining
• gegen Ausdauertraining ohne schweres Krafttraining

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Was die Ergebnisse wirklich sagen

Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigte schweres Krafttraining signifikante Vorteile bei:

• Radsport-Performance (Time Trial und/oder Time to Exhaustion; ES = 0.463, p = 0.016)
• Fahreffizienz (ES = 0.353, p = 0.012)
• Anaerober Leistung (ES = 0.560, p = 0.024)

Keine signifikanten Effekte wurden gefunden für:

• VO2max
• pVO2max
• MMSS
• Anaerobe Kapazität

In einfachen Worten: Die Athlet:innen wurden in relevanten Leistungsmaßen besser, obwohl klassische aerobe Marker nicht zwingend anstiegen.

Was das praktisch bedeutet

Für die Trainingspraxis spricht diese Evidenz dafür, schweres Krafttraining als möglichen Leistungsbaustein einzuplanen, statt es nur als Ergänzung für Off-Season oder Verletzungsprophylaxe zu sehen.

Übersetzt in den Alltag:

• Ein fehlender VO2max-Anstieg bedeutet nicht automatisch, dass das Training wirkungslos war.
• Verbesserungen in Effizienz und anaerober Leistung können gerade im Wettkampf entscheidend sein.
• Der Nutzen dürfte vor allem in der Kombination mit strukturiertem Ausdauertraining liegen, nicht als isolierte Maßnahme.

Grenzen der Aussagekraft

Die Autor:innen bewerten die Sicherheit der Evidenz insgesamt als niedrig (GRADE).
Das bedeutet: Die Richtung der Effekte ist interessant, aber die Datenlage erlaubt noch keine robusten Aussagen zur optimalen Umsetzung.

Wichtige Einschränkungen:

• Unterschiedliche Trainingsprotokolle zwischen den Studien
• Unterschiedliche Leistungsniveaus der Teilnehmenden
• Keine starken Hinweise aus Moderatoranalysen, welche konkrete Umsetzung am wirksamsten ist

Daher sollte man die Ergebnisse als fundierten Hinweis verstehen, nicht als endgültige Trainingsanleitung.

Fazit

Die Meta-Analyse legt nahe, dass schweres Krafttraining im Ausdauerradsport die Leistung verbessern kann, vor allem über bessere Fahreffizienz und höhere anaerobe Leistung.
Gleichzeitig zeigt sie, dass diese Effekte nicht mit einem automatischen Anstieg von VO2max verbunden sind und die Evidenz insgesamt noch begrenzt ist.

Für die Praxis heißt das: sinnvoll integrieren, realistisch interpretieren, nicht überverkaufen.

References

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., & Sáez de Villarreal, E. (2026). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 126(1), 193-222. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05883-2