Krafttraining erhöht deine Ausdauerleistung!

Viele Ausdauerathlet:innen sehen Krafttraining noch als optionalen Zusatz.
Die Umbrella-Review von Ramos-Campo und Kolleg:innen (2025) spricht für eine andere Sicht: Richtig eingesetzt kann Krafttraining die Ausdauerleistung verbessern - vor allem über bessere Laufökonomie.

Die wichtigsten Nutzen für den Leser

• Du verstehst, warum Krafttraining im Ausdauertraining nicht nur "nice to have" ist.
• Du lernst, warum mehr Leistung nicht zwingend über einen höheren VO2max-Wert laufen muss.
• Du bekommst eine realistische Einordnung: klarer Nutzen, aber mit begrenzter Evidenzsicherheit.

Was untersucht wurde

Die Autor:innen haben eine Umbrella-Review durchgeführt, also eine Auswertung von bereits vorhandenen systematischen Reviews und Meta-Analysen.

Untersucht wurden mittel- und langdistanzorientierte, bereits ausdauertrainierte Athlet:innen.
Die Krafttrainingsformen wurden in drei Gruppen eingeordnet:

• Maximalkrafttraining (>80% 1RM)
• Explosivkrafttraining (<80% 1RM)
• Reaktivkrafttraining (Plyometrie)

Analysierte Zielgrößen waren unter anderem:

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• VO2max
• Ausdauerleistung
• maximale aerobe Geschwindigkeit/Leistung
• Lauf- und Arbeitsökonomie
• Laktatschwellen

Insgesamt flossen 17 systematische Reviews ein, davon 12 mit Meta-Analysen.

Was die Ergebnisse wirklich sagen

Die konsistenteste Aussage betrifft die Laufökonomie: Hier zeigten die eingeschlossenen Arbeiten überwiegend moderate bis große positive Effekte.

Für die Ausdauerleistung zeigten die Arbeiten ebenfalls Vorteile, besonders bei Programmen mit plyometrischen Anteilen, wobei die Effektstärken je nach Analyse variierten.

Für VO2max zeigte sich in den ausgewerteten Meta-Analysen kein signifikanter Anstieg.

In einfachen Worten: Athlet:innen können durch Krafttraining effizienter und leistungsfähiger werden, auch wenn der VO2max-Wert nicht deutlich steigt.

Was das praktisch bedeutet

Für die Praxis heißt das nicht "mehr Gym ist immer besser", sondern:

• Krafttraining kann ein sinnvoller Leistungshebel im Ausdauerkontext sein.
• Ein ausbleibender VO2max-Anstieg bedeutet nicht automatisch, dass das Training nichts gebracht hat.
• Besonders die Verbesserung der Laufökonomie ist für Wettkampfleistung relevant, weil sie die Kosten pro Tempoeinheit senken kann.

Grenzen der Aussagekraft

Die Review weist selbst auf methodische Grenzen hin: Viele eingeschlossene Reviews wurden in der Bias-Bewertung als niedrig oder kritisch niedrig eingestuft.

Das bedeutet:

• Der Gesamteindruck ist positiv, aber die Sicherheit der Schlussfolgerungen ist begrenzt.
• Ergebnisse sollten als starke Orientierung, nicht als starres Universalrezept genutzt werden.
• Trainingsantworten können je nach Leistungsstand, Trainingsform und Kontext unterschiedlich ausfallen.

Fazit

Ja, der populäre Kern stimmt: Krafttraining kann deine Ausdauerleistung erhöhen.
Wissenschaftlich sauber formuliert heißt das: Für ausdauertrainierte Mittel- und Langdistanz-Athlet:innen deutet die aktuelle Übersichts-Evidenz auf Vorteile bei Leistung und vor allem Laufökonomie hin, während VO2max nicht zwingend steigt.

References

Ramos-Campo, D. J., Andreu-Caravaca, L., Clemente-Suárez, V. J., & Rubio-Arias, J. Á. (2025). The effect of strength training on endurance performance determinants in middle- and long-distance endurance athletes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(4), 492-506. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005056