Baue funktionelle Muskulatur auf, um schneller zu werden

Viele Ausdauersportler haben dieselbe Sorge:
"Wenn ich Muskeln aufbaue, werde ich schwerer und laufe schlechter."

Diese Sorge ist nicht komplett unlogisch. Für Läufer wäre zusätzliche Masse dann problematisch, wenn sie sportlich wenig Nutzen hat. Entscheidend ist deshalb die Unterscheidung zwischen "mehr Masse" und funktionellen Kraftanpassungen, die zur Laufleistung beitragen.

Eine aktuelle Umbrella-Review mit Meta-Analyse (Ramos-Campo et al., 2025) hilft, diese Frage einzuordnen.

Warum Läufer Muskelzuwachs oft kritisch sehen

Im Ausdauersport zählt Effizienz: möglichst viel Leistung bei möglichst geringem Energieaufwand.

Daher wirkt die Idee "mehr Muskulatur" für viele zunächst widersprüchlich. Die Praxisfrage lautet aber nicht:

• "mehr Muskeln ja oder nein?"

Sondern:

• "Welche Kraftanpassungen verbessern meine Laufleistung tatsächlich?"

Was die Wissenschaft hier untersucht hat

Die Arbeit von Ramos-Campo und Kollegen (2025) ist eine Umbrella-Review über systematische Reviews und Meta-Analysen bei mittel- und langstreckenorientierten, ausdauertrainierten Athleten.

Krafttraining wurde in drei Hauptformen kategorisiert:

• Maximalkrafttraining (>80% 1RM)
• Explosivkrafttraining (<80% 1RM)
• Reaktivkrafttraining (plyometrisches Training)

Weiterführender Artikel

/blog/strength-training-running-economy Krafttraining verbessert deine Laufökonomie

Analysiert wurden unter anderem:

• Laufökonomie / Arbeitsökonomie
• Ausdauerleistung
• VO2max
• maximale aerobe Geschwindigkeit/Leistung
• Laktatschwellen-Parameter

Kernergebnis: Laufökonomie verbesserte sich

Die Autoren berichten über moderate bis große Effekte auf die Laufökonomie.

Das ist für Läufer zentral, weil bessere Laufökonomie bedeutet: geringerer Energieaufwand bei gleichem Tempo.

Zusätzlich zeigt die Übersichtsarbeit:

• VO2max veränderte sich in den ausgewerteten Meta-Analysen nicht signifikant.

Praktisch heißt das: Die Integration von Krafttraining verbesserte relevante Leistungsdeterminanten, ohne dass die aerobe Kapazität (VO2max) in diesen Daten verschlechtert wurde.

Was das für die "Muskel-Sorge" bedeutet

Die Daten sprechen gegen die vereinfachte Gleichung:

• "Krafttraining macht automatisch ausdauerlangsamer."

Stattdessen stützen sie die Sicht:

• Funktionell ausgerichtetes Krafttraining kann Leistung und Ökonomie verbessern.

Wichtig: Die Studie bewertet primär Leistungsdeterminanten und Trainingsformen, nicht den maximalen Aufbau von Muskelmasse im Bodybuilding-Sinn. Genau darin liegt der praktische Punkt für Läufer: Es geht um leistungsrelevante Kraftanpassungen, nicht um beliebige Zusatzmasse.

Praktische Übersetzung für Läufer

Für deinen Trainingsalltag ergibt sich daraus:

• Krafttraining als Ergänzung einplanen, nicht als Fremdkörper.
• Auf leistungsnahe Kraftreize setzen (maximal, explosiv, reaktiv/plyometrisch - je nach Trainingsstand).
• Erfolg nicht nur über "mehr Gewicht im Kraftraum" beurteilen, sondern über Laufökonomie und Wettkampfleistung.

Kurz: Nicht jede Masse ist hilfreich, aber gezielte Kraftanpassung ist für Ausdauersportler ein Performance-Werkzeug.

Grenzen der Aussagekraft

Die Autoren weisen auf methodische Grenzen der eingeschlossenen Literatur hin (u. a. teils geringe Vertrauenswürdigkeit einzelner Reviews laut Bias-Bewertung).

Das bedeutet:

• Der Gesamteffekt ist relevant,
• aber Trainingsentscheidungen sollten trotzdem individuell, sportartspezifisch und periodisiert getroffen werden.

Fazit

Die Sorge "mehr Muskeln = schlechtere Ausdauer" greift zu kurz.

Die vorliegende Evidenz zeigt: In ausdauertrainierten Athleten verbessert integriertes Krafttraining vor allem die Laufökonomie und unterstützt die Ausdauerleistung, ohne VO2max zu verschlechtern.

Für Läufer ist damit die entscheidende Frage nicht, ob Krafttraining sinnvoll ist, sondern wie es so integriert wird, dass funktionelle Kraft entsteht.

Quellen (APA)

Ramos-Campo, D. J., Andreu-Caravaca, L., Clemente-Suárez, V. J., & Rubio-Arias, J. Á. (2025). The effect of strength training on endurance performance determinants in middle- and long-distance endurance athletes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(4), 492-506. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005056